七年级华东师范大学出版社体育与健康发展力量素质,负重力量教学设计,一、本课学习目标,1.通过背部肌肉力量练习，发展力量素质，塑造良好的身体形态。 2.通过下肢力量练习，发展下肢力量素质，树立终身体育锻炼意识。 3.通过体能和负重力量练习，培养吃苦耐劳、顽强拼搏的品格。,二、本课学习内容,1.背部肌肉力量练习 2.下肢肌肉力量练习 3.体能练习,三、安全提示,1.禁止不能从事体育活动的学生参与此次练习。 2.认真按照动作要领开展练习，在练习过程中出现身体不适，必须立刻停止练习，并寻求监护人的帮助。,四、课堂导入,请同学们观察老师这三种身体形态： 弯腰弓背、颈椎前倾、标准体态,设问：同学们，你们会选择哪种身体形态呢？,五、热身运动,1.头部运动 2.肩绕环 3.背阔肌拉伸 4.弓步转体拉伸 5.左右开合跳 6.后踢腿,教师边示范边讲解，师生一同练习，每节动作48拍。,六、技能学习,（一）负重耸肩,练习方法：12个/组3组，每组休息10秒20秒。 练习注意事项：站姿中立位，腹部肌肉收紧，在练习过程中不能屈肘，不能缩脖子。斜方肌发力使肩胛骨上提，使肩峰尽量触及耳朵，在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。,六、技能学习,（二）俯身划船,练习方法：12个/组3组，每组休息10秒20秒。 练习注意事项：双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）。脊椎保持中立，躯干自然向下俯身，收腹抬头挺胸 ，尽量保持身体静止，背阔肌肉先发力，肱二头肌肉随后将书包拉到腹部，缓慢地放下。,六、技能学习,（三）屈腿硬拉,练习方法：12个/组3组，每组休息10秒20秒。 练习注意事项：双脚呈八字形站立，屈膝俯身，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提书包，拉到最高点时，收腹部，收骨盆底肌，夹臀，双肩尽量外展，抬头挺胸。下放过程中，背部保持平直，书包下放得越底，臀部要慢慢向后移动，稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前移动。,六、技能学习,（四）颈前深蹲,练习方法：12个/组3组，每组休息10秒20秒。 练习注意事项：双脚呈八字形站立，屈膝俯身，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提书包，拉到最高点时，收腹部，收骨盆底肌，夹臀，双肩尽量外展，抬头挺胸。下放过程中，背部保持平直，书包下放得越底，臀部要慢慢向后移动，稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前移动。,六、技能学习,（五）自主练习,同学们进行自主练习2分钟，大家根据前面4个动作或自己熟悉的其他动作进行练习，注意安全。,七、体能练习,（一）左右开合跳,练习方法：20秒/组，放松跳10秒，重复一次。 练习注意事项：腹部肌肉要收紧，双手在头顶上方拍掌，双脚前脚掌着地，随着动作的节奏自然呼吸。,七、体能练习,（二）深蹲跳（双手触地）,练习方法：20秒/组，放松跳10秒，重复一次。 练习注意事项：背部挺直，跳打开时双脚比肩宽，弯曲双腿，身体往下蹲，身体躯干前倾，臀部往后伸。双手在两腿之间并且手臂向下伸直触地，直至大腿与地面平行。跳还原准备姿势，尽可能高的向上跳起。,七、体能练习,（三）平板支撑上推,练习方法：20秒/组，放松跳10秒，重复一次。 练习注意事项： 1.练习过程中核心收紧，背部挺直，呈标准平板撑姿势。 2.注意手腕受伤。,七、体能练习,（四）快速高抬腿,练习方法：20秒/组，放松跳10秒，重复一次。 练习注意事项： 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压, 足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。,八、拉伸放松练习,1.站姿背阔肌拉伸,练习方法：每个动作48拍。 两脚与肩同宽，收腹，肚脐拉向脊椎，收紧核心，骨盆中立位（髋关节不能倒向一侧），两只手在头两侧对抗拉伸。 练习注意事项：1.控制动作力度，避免拉伤。 2.积极认真，尽力跟上教师节奏。,八、拉伸放松练习,2.臀部肌群拉伸：鸽子式,练习方法：每个动作48拍。 从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿弯曲，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部肌肉拉伸。 练习注意事项：1.控制动作力度，避免拉伤。 2.积极认真，尽力跟上教师节奏。,八、拉伸放松练习,3.站姿股四头肌拉伸,练习方法：每个动作48拍。 双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处 练习注意事项：1.控制动作力度，避免拉伤。 2.积极认真，尽力跟上教师节奏。,九、课后总结,1.本节课我们重点学习背部肌肉力量和腿部肌肉力量的练习方法，发展了力量素质。 2.通过体能练习，发展了力量素质、速度素质、灵敏素质以及耐力素质。 3.通过拉伸放松练习，我们还发展了柔韧素质。,十、课后作业,课后作业： 1.背部肌肉力量练习：每周练习2次（最好隔天练习），每次选择2-3个动作，每个动作12-15个/组3组。（改善弯腰驼背，回归挺拔身姿，同时能有效提高引体向上成绩。） 2.下肢力量练习：负重颈前深蹲。每周练习2次（最好隔天练习），每次练习12-15个/组3组。（有效提高立定跳远和三级蛙跳的成绩）。,谢谢大家的观看！,七年级华东师范大学出版体育与健康力量练习,负重力量练习5分钟答疑,一、容易出现的问题：,在俯身划船动作中最大的问题是感受不到肩胛骨的运动，背阔肌肉收缩时获得的相应刺激。,二、导致问题的原因:,1.练习器材书包太重，背阔肌力量不够（女生居多），利用下背部肌肉发力借力，利用惯性将书包拉向身体。背阔肌收缩不充分，感受不到背阔肌肉收缩的刺激。,二、导致问题的原因:,2.肘关节远离身体，肱二头肌发力早于背阔肌肉发力，利用肱二头肌拉起书包，因此就感受不到背阔肌肉收缩时获得的相应刺激。,二、导致问题的原因:,3.对动作要领的认知、理解和掌握的问题。,三、如何解决问题？多练,四、推荐以下辅助练习方法：,训练动作 组数 次数 A、徒手高位下拉 4 12-15 B、徒手单臂哑铃划船 4 12-15 C、徒手坐姿绳索划船 4 12-15 D、徒手俯身划船 4 12-15,五、推荐辅助练习方法视频,1.徒手高位下拉 目的：增加背部的宽度，关注肌肉的收缩，增强肌肉和大脑之间的联系（肌肉记忆）。动作可分为单手和双手练习。 单手练习时，一只手屈肘上举，另一只手按在背阔肌位置，提醒练习者注意发力的肌肉群。 双手练习时，最好安排一位帮助者。帮助者双手按在练习者的背阔肌位置，提醒练习者用该处肌肉发力。,五、推荐辅助练习方法视频,2.徒手单臂哑铃划船 背部平行于地面，背部越平行，运动范围越大。收缩时充分挤压肩胛骨，增加对背阔肌的利用。不应为了加大重量而牺牲标准的姿势。,五、推荐辅助练习方法视频,3.徒手坐姿绳索划船、徒手俯身划船 目的：高效地刺激到背阔肌的中部和下部。 在练习中，把手当作一个钩子来勾住把手，避免借力。肩胛骨下放，充分前伸，在离心收缩阶段充分地挤压肩胛骨，感受背阔肌的收缩。,因背部训练会涉及到多个方面，如果背部力量较弱，建议一周进行两次练习，提高背部整体水平。第一次练习的重点是向后拉，增加背部的厚度。第二次练习的重点是向下拉，增加背部的宽度。,同学们，加油！练出强大的背部肌肉，改善弯腰驼背，回归挺拔身姿。,谢谢大家的观看